Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists, nedēļas nogales cīnītājs vai vienkārši kāds, kurš pēc garas dienas izjūt muskuļu nogurumu, muskuļu atjaunošanās ir galvenais, lai saglabātu aktivitāti un izvairītos no traumām. Viens no arvien populārākajiem risinājumiem, ko apstiprina pētījumi, irsarkanās gaismas terapija (RLT)Šī neinvazīvā ārstēšanas metode, kas pazīstama arī kā zema līmeņa gaismas terapija (LLLT), palīdz paātrināt muskuļu atjaunošanos, mazināt sāpīgumu un uzlabot fizisko sniegumu.
Tātad, kā sarkanās gaismas terapija patiesībā iedarbojas uz muskuļiem un vai ir vērts to iekļaut savā atveseļošanās rutīnā?
Kas ir sarkanās gaismas terapija?
Sarkanās gaismas terapijas pielietojumsspecifiski gaismas viļņu garumi— parasti starp630 nm un 850 nm—lai iekļūtu ādā un dziļi iekļūtu muskuļu audos. Tas stimulē mitohondrijus, šūnu “spēka centrus”, lai tie ražotu vairākATP (adenozīna trifosfāts), kas veicina šūnu atjaunošanos un atjaunošanos.
Muskuļu atjaunošanā tiek izmantoti divi galvenie veidi:
-
Sarkana gaisma (630–660 nm)Iedarbojas uz virspusējiem audiem un ādu.
-
Tuvā infrasarkanā gaisma (810–850 nm)Iekļūst dziļāk, lai sasniegtu muskuļus, locītavas un pat kaulus.
Kā sarkanās gaismas terapija palīdz muskuļu atjaunošanās procesā
1.Samazina iekaisumu
Pēc intensīvas fiziskās aktivitātes iekaisums ir dabiska reakcija, taču ilgstošs iekaisums var aizkavēt dzīšanu. Sarkanās gaismas terapijasamazina iekaisuma citokīnusun oksidatīvo stresu, palīdzot organismam ātrāk atgūties, nepalēninot pielāgošanos treniņiem.
2.Veicina šūnu enerģiju
Stimulējot mitohondriju aktivitāti, RLT palielina ATF ražošanu. Vairāk enerģijas =ātrāka muskuļu šķiedru atjaunošanās, mazāku nogurumu un labāku sniegumu nākamā treniņa laikā.
3.Uzlabo asinsriti
Sarkanās gaismas terapija uzlaboskābekļa un barības vielu piegādeuz audiem, efektīvāk izvadot vielmaiņas atkritumus (piemēram, pienskābi). Tas paātrina atjaunošanos un samazina sāpīgumu pēc slodzes (DOMS).
4.Samazina muskuļu sāpīgumu
Pētījumi liecina, ka RLT varievērojami samazina aizkavētu muskuļu sāpīgumu, kas ļauj ātrāk atgriezties treniņos un samazina pārtrenēšanās traumu risku.
5.Veicina muskuļu augšanu un spēku
Daži pētījumi liecina, ka RLT, ja to lieto kopā ar pretestības treniņiem, varpalielināt muskuļu biezumu un spēkulaika gaitā uzlabojot muskuļu šūnu atjaunošanos.
Ko saka pētījums?
-
2016. gada sistemātiskā pārskatā tika atklāts, ka RLT tika piemērota pirms un pēc fiziskās slodzessamazināts muskuļu bojājums un paātrināta atveseļošanās.
-
2020. gada pētījums par elites sportistiem parādīja, kaātrāka spēka atjaunošanās un mazāks nogurumsgrupās, kurās lietoja sarkanās gaismas terapiju, salīdzinot ar placebo.
-
NASA un olimpiskie treniņu centri ir ieviesuši RLT atveseļošanās un traumu profilaksei, atzīmējot tāsneinvazīvs un bez zālēmpriekšrocības.
Kā lietot sarkanās gaismas terapiju muskuļu atjaunošanai
| Faktors | Ieteikums |
|---|---|
| Viļņu garumi | 630–850 nm (sarkanā + tuvā infrasarkanā kombinācija) |
| Sesijas laiks | 10–20 minūtes katrai muskuļu grupai |
| Biežums | 3–7 reizes nedēļā, pēc treniņa vai katru dienu |
| Ierīces tips | Pilna ķermeņa gulta, panelis vai mērķtiecīga rokas ierīce |
| Attālums līdz ādai | 6–12 collas (atkarībā no ierīces) |
Vienmēr ievērojiet ražotāja norādījumus un, ārstējot traumas, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu par personalizētu lietošanu.
Kam vajadzētu apsvērt RLT atveseļošanai?
-
Sportisti(skrējēji, svarcēlāji, riteņbraucēji, peldētāji)
-
Fitnesa treneri un fizioterapeiti
-
Gados vecākiem pieaugušajiem ar muskuļu stīvumu vai nogurumu
-
Ikviens, kam ir hronisks muskuļu sasprindzinājums vai sāpīgums
Ieguvumi īsumā
| Ieguvums | Ietekme |
|---|---|
| Ātrāka atveseļošanās | Samazināts atpūtas laiks starp treniņiem |
| Mazāk sāpīgums | Mazāk sāpju pēc treniņa (DOMS) |
| Samazināts iekaisums | Palīdz novērst traumas un hroniskas sāpes |
| Uzlabota veiktspēja | Atbalsta ilgtermiņa spēku un izturību |
| Neinvazīvs risinājums | Bez narkotikām un drošs lielākajai daļai lietotāju |
Noslēguma domas
Sarkanās gaismas terapija ir vairāk nekā tikai labsajūtas tendence — tas ir zinātniski pamatots instruments ātrākai un efektīvākai muskuļu atjaunošanās.Neatkarīgi no tā, vai vēlaties atgūt spēkus pēc smaga treniņa vai mazināt ikdienas sāpes, RLT var palīdzēt jums trenēties gudrāk, justies labāk un saglabāt atbilstību saviem fitnesa mērķiem.
Regulāri lietojot, kvalitatīva sarkanās gaismas terapijas ierīce var kļūt par būtisku jūsu atveseļošanās stratēģijas sastāvdaļu — papildinot stiepšanos, hidratāciju, atpūtu un pareizu uzturu.